Hoe kun je hardlopen verantwoord opbouwen?

Zo bouw je hardlopen langzaam op

Je kent het wel, je hebt je voorgenomen om te gaan hardlopen. Goed van je! Maar je hebt eigenlijk geen idee waar te beginnen. Maak je geen zorgen, je hebt in ieder geval het voornemen en dat is een begin.

Hoe moet je hardlopen opbouwen? En hoe snel bouw je conditie op? Wij vertellen je hoe je hardlopen het beste kan opbouwen.

Begin bij het begin en bouw het hardlopen langzaam op

Waar je begint verschilt natuurlijk per persoon. Zo kun je bij nul beginnen, maar je kunt ook beginnen vanuit een bepaalde basisconditie omdat je al regelmatig sport en beweegt. Ga bij jezelf na hoe je conditie is en stel een realistisch doel. Start bijvoorbeeld met 5 of 10 minuten langzaam joggen.

Zorg voor goede hardloopschoenen

Dit klinkt logisch. Toch gaat het vaak al mis bij het essentiële: goede hardloopschoenen en/of hardloopkleding. Een goede hardloopschoen biedt veel voordelen: het hardlopen gaat makkelijker, hardloopschoenen hebben goede demping en het verkleint het risico op blessures. Hardloopschoenen zijn niet goedkoop maar voor een redelijke prijs kun je je voeten al een hoop plezier doen! Bij de betere hardloopspeciaalzaken kan je je goed laten informeren over welke schoen jij nodig hebt en goed bij je past.

Begin met korte afstanden

Begin met een afstand die voor jou persoonlijk behapbaar is. Of dit nu een rondje van 500 meter of 2 kilometer is verschilt persoon. Als aan het einde van je loop de spieren nog goed voelen en je niet buiten adem bent heb je het goed gedaan. Een kleine tip: even wandelen tussendoor om je rust te pakken kan prima en is helemaal niet erg!

Stap voor stap. Ga niet te hard van start

Een veelvoorkomende valkuil bij beginnende lopers is te hard van start gaan. Wanneer ga je te hard van start? Dat geeft je lichaam wel aan. Heb geduld en bouw het lopen stap voor stap op. Loop op een tempo waar tussentijds praten mogelijk is. Voel je verzuring in de benen? Dan ben je te hard van start gegaan.

Pak voldoende rust, herstel is heel belangrijk

Yes, je hebt de smaak te pakken! “Morgen ga ik weer.” Fout! Je lichaam moet wennen aan je nieuwe levensstijl. Rust en herstel is minstens zo belangrijk. Je spieren worden namelijk sterker tijdens het herstel. Een richtlijn is 48 uur rust tussen de trainingen aan te houden. Als je echt niet kan wachten, wissel het bewegen af door een flink stuk te gaan wandelen of fietsen.

Houd vooral vol! Je komt van ver, de aanhouder komt verder

Dit is misschien wel het grootste obstakel van allemaal; volhouden! Om verschillende redenen zie je beginnende lopers na enkele dagen of weken alweer stoppen. Sommigen vinden het saai om alleen te lopen, ze zien geen progressie, het heeft de hele week geregend of nog erger; je hebt een blessure opgelopen. Wanneer je te snel progressie wilt boeken, of je tempo en afstand te snel opbouwt is de kans op stoppen met hardlopen zeer groot.

Daarom moet je hardlopen langzaam en rustig opbouwen

Om ook na die eerste weken in de race te blijven is langzaam en rustig opbouwen de sleutel tot succes. Rustig opbouwen betekent dat je niet aan het einde van een je rondje doodop bent. Langzaam opbouwen betekent niet dat je na 2 weken die 5, 10 of 15 kilometer kan lopen die je voor ogen had. Stel je verwachtingen bij.

Door je verwachtingen goed te managen en realistische doelen te stellen geef je je lichaam en geest de tijd om sterker te worden. Niet alleen je spieren moeten wennen aan je nieuwe hobby ook je hoofd zal vaak signalen afgeven dat je ‘te hard gaat’, ‘niet meer verder kunt’ of ‘het toch niet gaat halen’.

Zo bouw je hardlopen op een verantwoorde manier op en blijf je het leuk vinden!

Hardlopen op een verantwoorde manier opbouwen doe je met een trainingsgroep. Je leest het goed, zo blijf je hardlopen leuk vinden. Samen hardlopen maakt het sporten veel gemakkelijker en heeft legio voordelen.

Goede begeleiding - De hardlooptrainer weet precies hoe je hardlopen langzaam moet opbouwen, je hoeft hier niet zelf continue meer over na te denken. De afstanden en trainingsvormen zijn behapbaar en goed uit te voeren. Daarbij krijg je loopscholing en tips om je looptechniek te verbeteren.
Optrekken aan gelijkgestemden - Samen is niet alleen. Je traint in een groep met gelijkgestemden en dat motiveert. Wanneer jij er even doorheen zit is er altijd een loopmaatje die je er doorheen trekt.
Geen monoloog maar gezellig kletsen - Niet meer die eindeloze monoloog met jezelf tijdens het hardlopen maar gezellig een praatje maken met je hardloopmaatjes. Even gezellig de dag doornemen en praten over koetjes en kalfjes na een stressvolle dag. Tip: wanneer je kunt praten tijdens het hardlopen betekent dit dat je ontspannen loopt.
Bereiken van je doel(en) - Je bereikt sneller je doelen wanneer je het hardlopen opbouwt met een loopgroep. De duur van de cursus is optimaal zodat elke beginnende hardloper aan het eind van de cursus zijn hardloopdoel bereikt.
Vaste dag - Hardlopen in een groep zorgt voor regelmaat en continuïteit. En van rust en regelmaat word je een betere hardloper. Vraag dat maar aan je lichaam.
Stok achter de deur - Ook wanneer je even geen zin hebt of het regent zal je merken dat je toch gaat. Je hebt niet alleen een afspraak met jezelf maar ook met je hardloopmaatjes en trainer.
Is het nu al voorbij? - Voor je het doorhebt is de cursusperiode alweer voorbij en ben je een trotse hardloper met een goede basisconditie en doorzettingsvermogen. Dit is het moment dat je hardlopen echt leuk vindt en met een brede glimlach terugkijkt naar het beginmoment waar je nog vol twijfels zat.

Conclusie: hardlopen opbouwen heeft tijd nodig en is een stuk gemakkelijker met een trainingsgroep en goede begeleiding

Wanneer je alleen begint moet je rekening houden met alle facetten die erbij komen kijken: niet te hard van start gaan, pijn- en blessurevrij blijven, een goede looptechniek en gemotiveerd blijven.

In groepsverband met een hardlooptrainer hoef je hier niet continue zelf op te letten maar wordt dit voor je gedaan. Je traint op een vaste dag in de week en je hoeft je alleen nog te concentreren op het hardlopen zelf. Want dat is soms al lastig zat!

Ook benieuwd naar een hardlooptraining om het hardlopen langzaam op te bouwen? Bekijk dan onze beginnerscursus in het trainingsoverzicht of zoek naar een geschikte cursus bij jou in de buurt! Heb je al enige hardloopervaring dan is een half-gevorderden groep of rustig aan groep misschien iets voor jou.

bouw hardlopen langzaam op