Hoeveel calorieën verbrand je met hardlopen

We vertellen hoe het zit en geven een goede manier om het uit te rekenen

Misschien wil je (gaan) hardlopen om af te vallen. Of misschien vraag je je af hoeveel je moet eten voor je intensieve hardlooptrainingen. Dan wil je natuurlijk weten: hoeveel calorieën* verbrand ik nou eigenlijk met hardlopen? Het antwoord verschilt per persoon. We vertellen je hier hoe dat zit en geven je een formule waarmee je uitrekent hoeveel calorieën jij verbrandt met je hardlooptraining.

Afstand, tempo en gewicht

Hoeveel calorieën je verbruikt is natuurlijk in de eerste plaats afhankelijk van hoe lang je loopt. Hoe meer kilometers je maakt en hoe meer tijd je onderweg bent, hoe meer je verbrandt. Ook het tempo waarin je loopt is belangrijk. Als je sneller loopt, is de inspanning ook groter. Tenslotte is jouw gewicht van belang. Logisch, als je zwaarder bent, moet je lichaam harder werken.

“Eigenlijk logisch, als je zwaarder bent span je je meer in en dus gebruik je meer calorieën”

TV kijken 1 en de trap oprennen 15. Elke inspanning een eigen MET-waarde

Je bent niet de eerste die wil weten hoe hoog het calorieverbruik is van verschillende activiteiten. Dus hebben wetenschappers de zogenaamde MET-waarde ontwikkeld (Metabolic Equivalent of Task). Hierbij krijgt elke activiteit een waarde. Lezen of tv-kijken krijgt een MET-waarde van 1 en de trap op rennen een MET-waarde van 15. De MET-waarde van hardlopen ligt bij jou waarschijnlijk tussen de 6 en 12.8. Afhankelijk van hoe hard je loopt.

“Wist je dat je de meeste calorieën gebruikt voor zaken als je ademhaling, het kloppen van je hart en het verteren van voedsel”

Zo gebruik je de MET-waarde om jouw persoonlijke calorieverbruik te berekenen

De MET-waarde kun je gebruiken om nauwkeurig te bereken hoeveel calorieën jij verbrandt tijdens jouw hardlooprondje.

Stap 1: kijk in de tabel wat de MET-waarde is voor jouw looptempo.

Stap 2: Bepaal jouw gewicht.

Stap 3: Vul de getallen in de volgende formule in:
(met-waarde x jouw gewicht in kilo’s x 3,5: 200) x 60 = aantal kcal per uur.

Bijvoorbeeld:

• Je hardlooptempo is 11,4 km per uur.  In de tabel zie je dat de MET-waarde bij dit tempo 11 is. En je weegt 75 kilo.
• Als je de getallen in de formule invult, krijg je de volgende som: (11 x 75 x 3,5: 200) x 60 = 866 kcal per uur.

“Er is ook simpele vuistregel: je verbrandt ongeveer 1 kcal per kilo lichaamsgewicht per kilometer.”

 

Of neem de shortcut

Een minder precieze, maar wel makkelijkere manier om te bereken hoeveel calorieën je verbruikt met hardlopen is deze simpele vuistregel: de gemiddelde hardloper verbrandt ongeveer 1 kcal per kilo lichaamsgewicht per kilometer.

Bijvoorbeeld:

• Voorbeeld. Je weegt 75 kilo en je loopt 11 kilometer. Dan verbruik je dus ongeveer: 75 x 11 = 825 kcal.

Trap niet in de valkuil van de after run snack

Heb je net hardgelopen, dan vind je misschien dat je wel wat lekkers verdiend hebt. Het is een bekende valkuil. Want die extra calorieën eet je er meestal vanzelf wel bij. Natuurlijk is het goed om na een intensieve training je energievoorraad aan te vullen. Maar neem daarvoor liever een bakje kwark met fruit, een glas (magere) chocolademelk of een volkorenboterham met kipfilet of hummus. Dan haal je meer uit je training. En vergeet vooral niet voldoende water te drinken om je vochtverlies weer aan te vullen.

* Wanneer mensen het over calorieën hebben, bedoelen ze meestal kilocalorieën (kcal). Of wel 1000 calorieën. Ook in dit artikel gebruiken we gewoon calorieën. Alleen in de berekeningen wordt kcal gebruikt.

Hardlopen is dus een goede manier om calorieën te verbranden en om fit te worden. Maar boven alles vinden wij van stichting We Run The City, dat plezier hebben in hardlopen het belangrijkste is. Plezier in hardlopen vind je door je moeiteloos te kunnen verplaatsen dankzij de juiste looptechnieken, door een enthousiaste trainer die jou persoonlijk begeleid en door de gezelligheid van loopmaatjes. Dit alles bieden wij bij jou in de buurt!